Dieta Dukan: il riassunto è servito

Ecco un bel riassunto del libro che non dovreste farea meno di tenere con voi a casa.

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1) I PRINCIPI DELLA DIETA DUKAN O PROTAL
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Questa dieta, simile alla dieta iperproteica, è stata creata dal dottor Pierre Dukan, nutrizionista e specialista dei comportamenti alimentari ed è basata principalmente su apporti proteici.

- Fase 1 o ATTACCO, a base di proteine pure: si mangiano solo protidi e cioè carne bianca e rossa, pesce, frutti di mare, latticini a base di latte scremato. Si effettua per 3-5 giorni a seconda dellobiettivo da raggiungere (3 giorni per peso da perdere inferiore ai 10 chili, 5 giorni per peso da perdere superiore ai 10 chili). Si pu arrivare a 10 giorni ma solo per sovrappeso superiore ai 20 chili.

- Fase 2 O CROCIERA: come la fase durto ma aggiungendo le verdure e alcuni alimenti tollerati e alternando giorni con verdure a giorni senza verdure. Unico divieto: i farinacei (patate, mais, piselli, lenticchie, fagioli…).
Questa fase va seguita con un’alternanza che chiameremo PP (giorni senza verdure) + PV (giorni con verdure) con uno schema che pu essere 1 PP + 1 PV, oppure 2 PP + 2 PV , oppure 3 PP + PV, oppure 4 PP + 4 PV, oppure 5 PP + 5 PV (A VOSTRO PIACIMENTO) fino ad ottenere il peso desiderato (si perde da 500 a 1000 gr alla settimana, dipende da tante cose: età, metabolismo, quante diete si è fatte prima, gravidanze, tendenza ad ingrassare in famiglia, ecc). Per perdite di peso di soli 3-5 kg, è possibile cambiare le alternanze, ad esempio fare: 4PP+3PV (più semplice da seguire in quanto si assumono proteine pure dal lunedì al giovedì e proteine con verdure nel fine settimana), 2PP+5PV )in caso si volesse solo migliorare la cellulite), etc.

- Fase di consolidamento o FASE 3 : essa consiste in un momento abbastanza lungo di ritorno alla normalità, che permette di evitare il famoso effetto yo-yo di ripresa del peso. Gli alimenti vietati vengono progressivamente reintrodotti. Dura 10 giorni per kg perso (se avete perso 10 chili durerà 100 giorni).

Fase di mantenimento o FASE 4: si mangia normalmente rispettando tre principi fondamentali: fare il giovedì proteico a vita, mangiare 3 cucchiai di crusca di avena al giorno e rinunciare per sempre alluso dellascensore.

FASE 1:
IL REGIME DELLE PROTEINE PURE IN SINTESI

In questo periodo, la cui durata puo’ variare da uno a cinque giorni INVITANDO LE PERSONE A NON FARE PIÙ DI 5 GIORNI DI ATTACCO SENZA IL CONSENSO DEL LORO MEDICO), avrete diritto di nutrirvi con undici categorie di alimenti. È comunque vivamente sconsigliato di proseguire al fase di attacco oltre ai 7 giorni SENZA CONSULTARE IL MEDICO. L’ideale per chi ha più di 4-5 chili da perdere, sono 5 giorni. Se si hanno solo 1-2 chili da perdere allora basta anche 1 giorno.

Di queste undici categorie potrete consumare quanti alimenti desiderate e vi sembra opportuno, senza alcuna limitazione, a qualsiasi ora.
Avrete anche la libertà di mescolare gli alimenti tra di loro.
La parola d’ordine è semplice e indiscutibile: ci che non è menzionato nell’elenco non è per voi, dimenticatevelo per il momento, sapendo che in un futuro prossimo tutti gli alimenti ritorneranno.

ALIMENTI CONSENTITI:
CARNI MAGRE: vitello, manzo (tranne costata e lombata che sono troppo grasse), cavallo (tutto tranne il petto), alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti. Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento.
FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo e di pollame e lingua di vitello, di agnello e di manzo (la punta), trippa
TUTTI I PESCI: grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi e cotti
TUTTI FRUTTI DI MARE: molluschi e crostacei
TUTTO IL POLLAME SENZA PELLE E LE CARNI BIANCHE, tranne l’oca e l’anatra
PROSCIUTTI LIGHT (non oltre il 2-4% di grasso), FETTE DI TACCHINO, POLLO E MAIALE MAGRI
UOVA
PROTEINE VEGETALI (tofu, seitan), (tempeh,bistecche di soia, burger vegetali, proteine di soia, latte di soia, yogurt di soia SONO RISERVATI AI VEGETARIANI CHE NON CONSUMANO NE CARNE NE PESCE)
LATTICINI MAGRI MAX 800 gr al giorno (1000 gr se si perde peso con facilità) (yogurt bianchi magri, ricotta light 5%, fiocchi di latte 5%) Se si è intolleranti al latte vaccino e ai suoi derivati si possono usare i prodotti a base di latte di soia ma non più di 700 gr al giorno
ACQUA 1,5 litri al giorno
CRUSCA DAVENA

COMPLEMENTI:latte scremato fresco o in polvere,aspartame, the, caffè, tisane, aceto, aromi, erbe (timo, aglio, prezzemolo, cipolla, scalogno e cipollotto), spezie (vaniglia, cannella, coriandolo, curry, curcuma, chiodi di garofano), cetriolini e cipolline sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione), gomme da masticare.

Al di fuori di questi complementi e delle undici grandi categorie descritte in precedenza: NULL’ALTRO.
Tutto il resto, tutto ci che non è espressamente citato nell’elenco, è vietato per il periodo relativamente breve del regime di attacco.
Concentratevi su tutto ci che è permesso e dimenticate il resto. Tentate di variare la vostra alimentazione, attingete a questi cibi a volontà in modo ordinato o disordinato, e non dimenticate mai che gli alimenti presenti nell’elenco sono totalmente a vostra disposizione.

FASE 2:
IL REGIME DELLE PROTEINE ALTERNATE IN SINTESI (CROCIERA)
La fase di crociera si comincia sempre con lintroduzione delle verdure (fase PV), si fanno tot giorni di PV e tot giorni di PP, sempre in egual numero, fino al peso desiderato. Si possono fare 5 gg PV+5 PP+5 PV+5 PP ecc, oppure 4+4+4+4+, 3+3+3+3, 2+2+2+, 1+1+1. Non fatene più di cinque e conviene che siano di numero eguale. PER CHI è STITICO, CONVIENE FARE 1+1. In caso di sovrappeso minimo, si consiglia la cadenza 2+5, che associa quindi 2 gg la settimana di proteine pure (lunedì e giovedì) a 5 gg di proteine + verdure. Una variante di 2+5 è 2+0, cioé 2 gg di proteine pure la settimana (lunedì e giovedì) e 5 gg normali, senza un particolare regime ma anche senza particolari eccessi, adatta alle donne con cellulite.
I giorni PV sono giorni di recupero che permettono al corpo di adattarsi alla perdita di peso. In questo giorni NON SI PERDE PESO ma ci si stabilizza sul peso raggiunto nei giorni PP. Il vero motore della dieta e il responsabile della sua efficacia è sempre la fase delle proteine senza verdure.
Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantità, di orario e di abbinamenti: pomodori, cetrioli, radicchio, spinaci, asparagi, porri, fagiolini, cavoli, funghi, sedano, finocchi, tutte le insalate compresa l’indivia belga, bietole, melanzane, zucchine, peperoni ed anche carote e barbabietole, ma a condizione di non consumarle a tutti i pasti. Le proteine devono sempre essere in quantità superiore alle verdure, ma ricordate che è importante mangiare 200-300 gr di verdure ad ogni pasto in PV, senn si finisce per avere dei blocchi del peso. Una ragazza del sito francese non perdeva più niente per colpa del fatto che ogni volta che vedeva che la perdita di peso diminuiva, lei diminuiva il consumo di verdure, per sbloccarsi ha dovuto poi fare così (tenete presente che le francesi fanno tute lalternanza 1/1): 6 PV/1 PP, poi 5 PV/2 PP, poi 4 PV/3 PP, 3 PV/2 PP, 3 PV/1 PP, 2 PV/1 PP e infine è tornata all1/1 e si è sbloccata. A quanto pare, senza le verdure in PV, non si perde più nemmeno in PP.
Nel corso di questa fase di crociera, alternare periodi di proteine con verdure (PV) a periodi di proteine senza verdure (PP) fino al raggiungimento del peso stabilito.

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2) LISTA ALIMENTI OBBLIGATORI/CONSENTITI/TOLLERATI
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LISTA AGGIORNATA DAL DOTT. DUKAN DOPO LA PUBBLICAZIONE DEL LIBRO IN ITALIA

ALIMENTI OBBLIGATORI

1,5 l di liquidi al giorno (acqua a basso tenore di sale, tisane, the, caffè, infusi) + bevande light 0% senza zuccheri aggiunti,
Vivamente consigliata 2 cucchiai di crusca davena, (+ 1 cucchiaio di crusca di grano SOLO IN CASO DI STITICHEZZA) (in mancanza della crusca di avena la si pu eventualmente sostituire con la crusca di farro) In fase 4, 3 cucchiai di crusca davena (A VITA)

ALIMENTI A VOLONTÀ NELLA FASE PP PROTEINE PURE:

*MANZO : tutti i tagli di manzo da fare arrosto,brasati, bolliti (tranne la parte della pancia), grigliati sono autorizzati ; in particolare le bistecche il filetto, il sottofiletto mentre è da evitare la costata e la lombata
*VITELLO : i tagli consigliati sono la bistecca, le scaloppine e gli arrosti, la costata di vitello è autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa che la circonda
*CAVALLO : tutti i tagli sono autorizzati fatta eccezione per le costine.
*FRATTAGLIE: fegato di vitello, di manzo o di volatile.
*Lingua di vitello e dagnello sono autorizzate solo la parte verso la punta che è più magra.
*Tutti i pesci sono autorizzati, anche quelli considerati grassi, freschi, congelati, affumicati, conservati al naturale, o secchi.
*surimi
*uova di lompo
*tofu (8% di massa grassa)
*seitan
*tutti i crostacei e le conchiglie
*tutti i volatili fatta eccezione per quelli a becco piatto, come oca e anatra, ma a condizione di essere consumati senza pelle.
*Coniglio
*I prosciutti magri (con grassi compresi tra il 2 e il 4%)
*Le uova (salvo problemi di colesterolo da verificare singolarmente)
*I latticini magri (latte scremato max 250 ml al giorno, yogurt bianco magro 0,1%, yocca fino al 5% di MG, ricotta light fino al 5% di MG) senza superare la dose massima giornaliera di 800 gr (1 kg se si perde facilmente peso) Se si è intolleranti al latte vaccino e ai suoi derivati si possono usare i prodotti a base di latte di soia ma non più di 700 gr al giorno.

ALIMENTI A VOLONTÀ NELLA FASE PV PROTEINE + VERDURE

*TUTTI GLI ALIMENTI DELLA FASE PP
*Le bistecche di soia
*Tutte le verdure crude o cotte fatta eccezione per i carciofi, lavocado, la barba di becco (o scorzobianca selvatica)
*Il rabarbaro

Le carote e le barbabietole devono essere consumate con moderazione e non a ogni pasto

ALIMENTI AUTORIZZATI = FASE 1 /PP / PV /MANTENIMENTO

*LATTE SCREMATO LIQUIDO (250 ml) O IN POLVERE (3 cucchiai al giorno)
*2 yogurt aromatizzati alla frutta allo 0,1 % dolcificati con aspartame (vaniglia, cocco)
*1-2 yogurt 0% senza zucchero né fruttosio con pezzettini di frutta o con un cucchiaino di marmellata senza zucchero
*PROTEINE IN POLVERE AL 95%
*DOLCIFICANTE (TIC e DIETOR LIQUIDO o SUCARYL per cucinare, per bevande come the e caffè e tisane anche pastigliette di aspartame )
*AROMI
*LIEVITO DI BIRRA E PER DOLCI
*BUCCIA DEGLI AGRUMI
*Laceto, gli aromi, le erbe aromatiche, timo, aglio, prezzemolo cipolla (2 max) scalogno (2 max) e tutte le spezie (i cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si è in PP solo in caso che la quantità utilizzata non li possa far considerare come contorni)
*Il limone può essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non pu essere consumato come limonata neppure se non è zuccherato
*Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantità moderate
*Il ketchup se non zuccherato pu essere utilizzato in quantità moderata
*La salsa di soia a volontà se non si soffre di ritenzione idrica
*Bevande aromatizzate :
Sirop Teisseire 0% gusti :Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
Lipton ice tea light au citron pétillant.
Nestea light alla pesca.
Coca light
Taillefine fizz limone verde
Schweppes light
*I chewing-gums dolcificati (max. 10/giorno) esclusivamente con aspartame oppure :
Sweet Gum (Hollywood) gusti:
Menta;vaniglia;mora, melone, limone verde, fragola, pesca,lampone
Airwaves menta e eucalipto
Freedent menta forte
Freedent menta brinata
Frisk white menta verde
Chewing gum green fresh clorofilla (Hollywood)
Chewing gum Blancheur parfum erbe di montagna (Hollywood)
*Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno)
Alpenliebe light expresso, caramello,
Fruittella fragola

ALIMENTI TOLLERATI / GIORNO => PP /PV / MANTENIMENTO
SI POSSONO CONSUMARE MAX 2 TOLLERATI AL GIORNO

*1 bicchiere di latte di soia (200 ml)
*1 cucchiaio di maizena (15 gr)
*1 yogurt di soia (anche con pezzetti di frutta, ma sempre senza zucchero)
*1 Actimel naturale o alla frutta allo 0% (e quindi immagino anche un Danacol)
* tempeh 50 gr/giorno
*1 burger vegetale
* proteine di soia 50 gr/settimana
*60g de cancoillotte (formaggio spalmabile francese)
*2 cs crème épaisse bridelight 3% (sostituibile in Italia con panna di soia Bjorg)
*1 cucchiaino di cacao magro (10 gr)
*1 cucchiaio di panna magra (max 3% di mg) (20 gr)
*2 cucchiai di panna di soia (20 gr)
*Vino bianco o rosso per cuocere (3 cucchiai)
*3 Gocce dolio di girasole o di oliva per cucinare
*salsa Teriyaki : solo per cucinare. (4 cucchiai)
*2 cucchiai rasi di ketchup senza zucchero
*20 gr salsa Harissa
*100gr di wurstel di pollo

ALIMENTI TOLLERATI CON MODERAZIONE

* qualche pezzetto di bacon sgrassato
* 1 quadretto di cioccolato dietetico (tipo Lineor o Venchi) fondente 1 o 2 volte alla settimana
* Budino Vitasnella al cioccolato con 0,9% grassi
*40g di noce di cocco grattugiata solo in fase 3

IN CASO DI STALLO DEL PESO (BLOCCO DA 3-4 SETTIMANE):
Sono consigliati 3 giorni senza tollerati, la riduzione dei latticini, l’aumento dei liquidi e una camminata a passo spedito di un’ora tutti e tre i giorni.
In caso di stagnazione ferrea, Dukan consiglia loperazione PUGNO DI FERRO:, 4 gg PP senza tollerati, 2 litri di acqua al giorno, mangiare meno salato possibile, andare a letto presto (beato chi ce la fa), aggiungere un drenante vegetale all’acqua per contrastare la ritenzione idrica, camminare per un’ora al giorno a passo spedito.
Se la perdita di peso si arresta inevitabilmente, probabilmente il corpo non ce la fa più. Il consiglio, sia sul vecchio che sul nuovo libro, è questo (semplice ma nessuno ci arriva): entrare in fase 3, farla possibilmente tutta, e poi riprendere
tutto dall’inizio, attacco e fase 2.

SOLAMENTE IN CASO DI GROSSO DESIDERIO IRREFRENABILE E MAI PIÙ DI UNA VOLTA A SETTIMANA NELLA FASE DI CROCIERA (fase 2)

*1 piatto di pasta 240g pesata da cotta con salsa concentrata di pomodoro e una piccola cipolla

OPPURE

*200 gr di frutta a basso contenuto di zuccheri (- del 12%)( albicocche, amarene, ananas, arance, ciliegie, anguria, fragole, limoni, mele, melone, nespole, pere, pesche, pompelmo, prugne) e di grassi (- del 5%) (praticamente tutta quella già nominata)

OPPURE

*2 fette di pane integrale.

ALIMENTI VIETATI

*IL CONSUMO DI TUTTI GLI ALTRI ALIMENTI NON MENZIONATI E VIETATO

FASE 3:
IL REGIME DI CONSOLIDAMENTO IN SINTESI

La durata del regime di transizione va calcolata in funzione del peso perso e in ragione di 10 giorni della nuova dieta per ogni chilo perso.
Se avete appena perso 20 chili dovrete quindi seguirlo 20 volte per 10 giorni, cioè 200 giorni, cioè 6 mesi e 20 giorni; per 10 chili serviranno 100 giorni.
Su questa base ognuno potrà facilmente calcolare il tempo esatto che lo separa dalla stabilizzazione definitiva.

Per tutta la durata della fase di consolidamento del peso, dovrete portare avanti il più fedelmente possibile il seguente regime con i relativi cibi permessi:
- gli alimenti proteici del regime di attacco;
- le verdure del regime di crociera;
- 1 porzione di frutta al giorno, tranne banana, uva e ciliegie; (1 mela, 1 pera, 1 arancia, 1 pompelmo, 1 pesca noce, 1 pesca nettarina, 1 cestino fragole, 1 cestino lamponi, 1 fetta melone, 1 fetta anguria, 2 kiwi, 2 albicocche, mezzo mango)
- 1 fetta di pane integrale al giorno (50 gr);
- 30 grammi di formaggio stagionato al giorno (formaggi a pasta cotta e non fermentati come Asiago, Bitto, Bombel, Comté, Edam olandese, Emmenthal, Fontina, Gouda, Grana Padano, Gruyère, Montasio, Parmigiano, Pecorino, Pecorino Romano, Piave, Reblochon, Sbrinz, Toma) oppure 20 gr di formaggio a pasta cotta
- 2 porzioni di amidi la settimana (una porzione equivale ad una delle seguenti scelte: 70 gr. di pasta cruda (meglio se intergale); 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti; 220 gr. di lenticchie o altre leguminose pesate cotte; 150 gr. pesato cotto di riso, sempre meglio se integrale (45 gr crudo);125 gr di patate cotte
- cosciotto d’agnello e arrosto di maiale (filetto).
E per coronare il tutto:
- 2 pasti della festa la settimana.
(due volte la settimana avrete la possibilità di fare un buon pasto, come lo decidete voi, in assoluta libertà. I pasti della festa avvengono, in pratica, durante uno qualsiasi dei tre pasti principali della giornata, ma il mio consiglio è di scegliere la cena, per avere il tempo di gustarli).
In occasione di questi due pasti avrete la possibilità di consumare qualunque tipo di alimento e soprattutto quelli che vi sono mancati maggiormente nel lungo periodo di dimagrimento.
Vi sono tuttavia due condizioni importanti: non servitevi mai due volte di una stessa portata e non consumate mai due pasti della festa successivi. Tutto è concesso, ma una sola volta: un antipasto, un piatto principale, un dessert o un formaggio, un aperitivo, un bicchiere di vino, un gelato, il tutto in buona quantità, ma una sola volta.
Distanziate anche questi pasti. Concedete al corpo il tempo di riprendersi. Se per esempio avete scelto il martedì a mezzogiorno come primo pasto di festa, evitate di rifarlo il martedì sera. Lasciate almeno un pasto fra questi due bei momenti e scegliete preferibilmente i giorni del fine settimana e gli inviti a cena.

Ma come regola imperativa:
- 1 giorno di proteine pure (regime d’attacco) la settimana, non intercambiabile e non discutibile. In questo giorno non si possono consumare yogurt, tollerati, salmone affumicato, salamoie, bresaola e carne in scatola. Si pu consumare il fromage blanc.
- 2 cucchiai di crusca davena

La FASE 3 si pu anche fare graduale:

FASE 3 GRADUALE

Fare una fase 3 più dolce, a lenta progressione, dividere lintero periodo di fase 3 in 3 parti. (Supponendo di avere perso 9 chili, occorrono 90 giorni di fase 3, da dividere in fasi da 30 giorni luna)

1 PERIODO:
Proteine + verdure della fase di crociera a volontà tutti i giorni
1 farinaceo a settimana anziché 2

1 pasto della festa a settimana anziché 2 (aperitivo + antipasto + piatto principale + formaggio o dessert + 1 bicchiere di vino)

Niente formaggio

1 fetta di pane integrale al giorno (50 gr)
1 frutto al giorno
La crusca

il giovedì PP

2 PERIODO:
Si aggiunge un farinaceo alla settimana

Si aggiunge un formaggio, scegliendo tra: 30 gr di formaggio max 20% di grassi (fior di latte, ricotta fresca, scamorza) tutti i giorni, oppure una porzione da 20 gr max 40% di grassi (bel paese, caciotta romana di pecora, caciotta toscana, caciottina fresca, dolce verde, emmental , fior di latte , fontina, formaggini, grana, groviera, mozzarella, pastorella, pecorino, provolone, ricotta romana, ricotta fresca, scamorza, stracchino, caciocavallo, cheddar, gorgonzola, latteria, panna) un giorno sì e un giorno no

3 PERIODO:
Normale fase 3
Tutte le proteine della fase 2 e tutte le verdure
2 porzioni di farinacei alla settimana
2 pasti della festa

1 frutto MAI CONSUMARLO ALLA FINE DEL PASTO
1 fetta pane integrale (50 gr)

1 porzione di formaggio da 40 gr a 40% di grassi che possono essere rimpiazzati da 1 fromage blanc al latte intero (40% grassi) per 100 gr max.

2 porzioni di farinacei alla settimana

cosciotto dagnello e di arrosto di maiale (filetto)
La crusca

Il giovedì PP

La fase 3 si pu anche dividere in due fasi ben distinte, la cui durata di ognuna è la metà del mantenimento totale. Se si devono fare 100 gg di fase 3 si divideranno in due distinte fasi da 50 gg. Nella prima metà consumare una porzione di cibi amidacei (pasta, legumi, riso…) e un pasto della festa, e nella seconda metà consumare 2 cibi amidacei e 2 pasti della festa. Così l’organismo si riabitua un po’ alla volta.

FASE 4:
IL REGIME DI STABILIZZAZIONE DEFINITIVA IN SINTESI

Ritornare a un’alimentazione normale 6 giorni su 7, mantenendo i positivi risultati acquistati nel periodo della dieta, ma osservare tutti i giovedì o, in caso di impossibilità, il mercoledì o il venerdì, un intero giorno di proteine pure (regime d’attacco), con regolarità, scrupolo e per il resto della vita.
Assumete inoltre 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.
E rinunciate alluso dellascensore.
Trascurare queste tre misure, che costituiscono uno dei pilastri del programma Protal, equivale ad essere sicuri di recuperare, a medio termine, TUTTI I CHILI PERSI.

Inoltre, in un regime di stabilizzazione definitiva che avviene un solo giorno la settimana, gli alimenti vanno selezionati in modo ancor più rigoroso per limitare l’apporto di lattosio, Confrontando la composizione dello yogurt al naturale magro con quella del fromage blanc, ci si accorge che, a parità di apporto calorico, il fromage blanc fornisce più proteine e meno lattosio dello yogurt.
Il giovedì, gli appassionati di latticini magri dovranno pertanto privilegiare il fromage blanc. Potranno tornare al piacere dello yogurt gli altri sei giorni della settimana.

Alimenti da preferire:
- Il cavallo.
- Carne di vitello, la bistecca è più adatta.
- Bistecca e filetto di manzo (più magre).
- Pesce bianco o granchio, gamberi, cozze, conchiglie St. Jacques ancora più magri di pesce, ostriche.
- Pollo, faraona e tacchino sono i più magri, quaglia. Ma, ancora senza pelle, senza ali, e senza la coda.
- Coniglio spogliato di tutto il grasso visibile, evitando la salsa di senape nel giovedì PP.
- Uova, non abusatene soprattutto se la settimana è stata particolarmente libera, usare solo il bianco.
- Usare latticini magri senza superare i 700 – 800 g al giorno, preferibilmente F B .
- Acqua, nel giorno delle proteine, rafforzare la dose e bere 2 litri al giorno.
- Il sale e la senape devono essere limitati, preferire: aceto, pepe, erbe, spezie.

Mantenere le abitudini alimentari che si hanno appena appreso con il sistema Dukan, usare le dosi di amido o di pane date per il consolidamento.
Evitare le carni grasse (maiale, anatra, agnello), carni cotte, generi alimentari preparati, dolci molto grassi e dolci di pasticceria che puoi usare di tanto in tanto. Attenzione ai grassi, cercate di avere una mano leggera!

Se tendete ad ingrassare non esitate a fare 2 giorni di PP. Pesarsi una volta alla settimana per bilanciare il peso, se necessario!

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3) ECCO PERCHÉ LA CRUSCA DI AVENA È VIVAMENTE CONSIGLIATA
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dal libro di dukan (pag 110)
le fibre di distinguono in fibre insolubili e solubili
la crusca di FRUMENTO è una fibra INSOLUBILE e viene utilizzata per la sua resistenza e il suo effetto di massa intestinale. Queste fibre sono particolarmente indicate nei casi di stitichezza anche se le sue proprietà possono mettere a dura prova un intestino particolarmente sensibile o di chi soffre di gonfiori addominali.
La crusca di AVENA è una fibra SOLUBILE, si distingue dalla precedente per la sua capacita di sciogliersi nell’apparato digerente. Anche la crusca di avena ha proprietà contro la stitichezza ma in modo molto più dolce e viene normalmente meglio tollerata. IL RUOLO FONDAMENTALE DELLE FIBRE SOLUBILI E QUINDI DELLA CRUSCA DI AVENA E QUELLO DI CREARE UNA SOSTANZA GELATINOSA CHE AVVOLGE E IMPREGNA GLI ALIMENTI IMPRIGIONANDO UNA PICCOLA PARTE DEI SUOI PRINCIPI NUTRIZIONALI E CALORIE TRASCINANDOLI NELLE FECI.
il consumo di oltre 10 gr al giorno di crusca di avena forma una rete gelatinosa che imprigiona i principi nutrizionali, vantaggio inestimabile per chi ha problemi di diabete, colesterolo e soprattutto per chi ha tendenza ad ingrassare

Fase 1 = 1,5 cucchiai (12 gr)
Fase 2 = 2 cucchiai (16 gr)
Fase 3 = 2 cucchiai (16 gr)
Fase 4 = 3 cucchiai (24 gr)

Crusca di frumento (in caso di stitichezza): 1 cucchiaio = 2 gr

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4) SUGGERIMENTI
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In bocca al lupo alle nuove, ecco alcuni suggerimenti:

-Nella fase PP: mangiate tante proteine pure, non contano le calorie.
-Cercate di cucinare piatti sfiziosi, appaga il palato e la vista
- come snack potete mangiare i surimi quando vi pare (ottimi grigliati) o tacchino o pollo pronto con 2% di grasso, o tofu (si pu anche fare una torta e una focaccia di tofu, vedere ricettario)
-non ci sono orari, né limitazioni di quantità, eccetto per i latticini (max 1000g)
-limitate il sale, piuttosto se non riuscite usate il sale iposodico.
-usate per condire e cucinare tante spezie, senape, tabasco, capperi, erbe aromatiche fresche e secche.
-bere tanto, anche bibite light max 2 calorie
-per il dopo cena ottimi i budini e/o yogurt con aromi VARI
-Crusca nelle dosi consigliate
-la mattina io preparo sempre la galletta, ottima, riempie e non fa venire fame o ancor meglio la torta protal al cacao magro profumata allaroma arancia è veramente sfiziosissima
-mangiate, mangiate, mangiate i cibi permessi

Ovviamente dovete bere bere bere (cola light, sprite light, tè senza zucchero, acqua, tisane, acqua tonica misura)

Potete usare l’olio di vaselina, lo consiglia Dukan (non ha calorie, è ottimo per la stitichezza, basta un goccio sciolto in un cucchiaino di acqua frizzante) si trova in farmacia e da alle varie salsine una consistenza più famigliare: lunico accorgimento è che va assolutamente utilizzato a crudo e freddo.

Per cucinare usate tante erbe aromatiche, e imparate a fare qualche salsina di accompagnamento che rende ogni piatto più sfizioso.

Cercate di avere sempre in frigo alimenti protalosi per le emergenze.

In frigo non deve mai mancare, a seconda dei gusti, tonno al naturale, salmone, sgombri al naturale, carne Simmenthal o Manzotin al 1,5 di grassi, affettati light al 2% di grassi, yogurt al naturale magro, latte scremato, in dispensa tanti aromi, tabasco, aceto di Modena, Worcester, salsa di soia, la colla di pesce (per i semifreddi allo yogurt), lievito per dolci (per la torta protal) le fialette di aromi per dolci (per budini ecc), il cacao magro (ottimo quello della Rapunzel). Poi nel mio frigo non manca mai almeno una salsina da utilizzare al volo e dei budini o dei semifreddi che placano la golosità senza dar adito a sgarri.

Normalmente quando cucino porziono anche cose da mettere nel congelatore per averle pronte in caso di emergenza.

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5) LISTA DELLA SPESA
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Devi abituarti subito a leggere l’etichetta nutrizionale di qualunque cosa tu comprerai di confezionato d’ora in avanti.
Imparare che non contano le calorie del prodotto ma è indispensabile controllare sempre il contenuto dei grassi e degli zuccheri di qualsiasi alimento comprerai.
Per i latticini puoi mangiare/bere fino a 1 kg di latticini al giorno ma solo latticini magri dove per magri il dott dukan intende sotto il 5% cioè latte scremato (tipo ww, io compro quello del carrefour che è più conveniente) e yogurt allo 0,1% (il più famoso è il total 0% ma è anche il più caro, anche qui va benissimo quello del carrefour) e con lo yogurt ti fai il:

FROMAGE BLANC
Mettendo a scolare un barattolo da 500 gr di yogurt in un colino ricoperto da un tovagliolo e lo lasci nel frigo almeno una notte. Il liquido che scende dal colino è praticamente lattosio, cioè lo zucchero del latte che naturalmente butti mentre ti tieni la formaggetta che si crea all’interno del tovagliolo.

Come prima cosa devi trovare:
crusca di avena (negozi Bio, Biobottega, Naturasì, dalla Terra al cielo, sul sito www.tibiona.it)
crusca di frumento (più facile da trovare)
La crusca deve essere crusca. Sembra segatura a vederla, non sono fiocchi, né cruschello né altro. Se non si trova la crusca davena si pu sostituire con quella di farro (che è ancora più difficile da trovare, secondo me): non fatevi fregare dai negozianti che tendono a spacciarvi qualsiasi cosa se non hanno la crusca davena!

Per la prima spesa vai, a seconda dei tuoi gusti, con:
latte totalmente scremato
yogurt scremato (senza zuccheri, senza frutta, senza dolcificanti ecc)
tonno/sgombri/salmone e qualsiasi pesce trovi conservato al naturale
salmone/tonno/aringhe e qualsiasi pesce trovi conservato affumicato
Manzotin/Simmenthal all’1,5% max di grassi
affettati di tacchino/pollo tipo quelli della linea Aequilibrium dell’aia al 2% di grassi max, gli Snello della Rovagnati
acqua a basso contenuto di sodio e se sei abituata alle bibite gasate, bibite tipo tonica misura (no pompelmo e arancia), cola light, sprite light.
the, tisane, the verde
carne magra di manzo, vitello, cavallo, coniglio, pollo (tranne la pelle e le ali), tacchino (tranne la pelle e le ali)
pesce, crostacei, conchiglie varie, qualsiasi tipo di pesce fresco o congelato
uova (o ancor meglio la confezione di albumi dell’aia cosi non metti a repentaglio il colesterolo la trovi nei supermercati Pam, all’Esselunga e in qualche Auchan)
spezie e aromi vari
lievito per dolci (sarà utile per la torta protal per la colazione)
colla di pesce (utile per i semifreddi se sei una golosa)
aromi per dolci tipo vaniglia, arancia, mandorla (ottimi per la torta e per i semifreddi o i budini)
dolcificate tipo tic o dietor liquido che possono anche essere cotti
cacao amaro magro (che potrai usare da fase 2) (io compro quello della Rapunzel che ha l11% di grassi e puoi trovarlo dei negozi di alimenti naturali dove trovi anche la crusca)

Attenzione agli alimenti in salamoia che normalmente contengono zuccheri, cosi pure quelli sottaceto, limita al massimo il consumo di affettati e cibi confezionati in genere perché favoriscono la ritenzione idrica

Se durante il regime di crociera non avete potuto evitare un invito a cena e avete sgarrato, non perdetevi danimo: semplicemente il giorno dopo fate semplicemente un giorno di PP senza tollerati, bevendo molto the verde e poi andate avanti come se nulla fosse accaduto.

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ESEMPI 5 MENU’ PP E 5 PV
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PRIMA COLAZIONE TUTTI I GIORNI
1 o 2 yogurt magri o 200 gr fromage blanc + 1 fetta di tacchino, pollo o prosciutto magro o 1 uovo alla coque o una galletta di crusca davena (vedi ricette)

GALLETTA COLAZIONE
Mescolate due cucchiai di crusca di avena con 1 cucchiaio di crusca di frumento. Aggiungete un uovo o 60 gr di albume e 1 cucchiaio di fromage blanc o di yogurt total 0%. Dolcificate con qualche goccia di Tic. Mescolate bene il composto e fatelo cuocere in una padella antiaderente unta con due gocce dolio, un minuto su ogni alto. Come variante si pu aggiungere un cucchiaio da caffè raso di lievito istantaneo, che farà sì che la galletta si gonfi un p durante la cottura, rimanendo più soffice. Questa galletta è squisita coperta con un generoso strato di fromage blanc o total 0% aromatizzato con tic e aroma a piacere (o con una puntina di cacao magro Rapunzel). Volendo si pu fare salata, sostituendo il tic con un po di sale e unendo un cucchiaino di cipolla e rosmarino tritato. In questo caso si mangia volentieri tagliata in due e farcita di prosciutto cotto snello Rovagnati

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6) ESEMPI MENU PP
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1 GIORNO
Pranzo
Uova sode con maionese protal (vedi ricetta maionese nel ricettario)
Hamburger alla tartara
2 yogurt o 200 gr di fromage blanc.

Cena
Un pugno di gamberetti con maionese protal
Pollo al forno
1 yogurt

2 GIORNO
Pranzo
Manzo in insalata (condimento aceto balsamico, fromage blanc)
Salmone crudo
Un piatto surimi
2 yogurt o 200 gr di fromage blanc.

Cena
Calamaretti in insalata
Vitello ai ferri
1 yogurt

3 GIORNO
Pranzo
1 fetta salmone affumicato
Bistecca di vitello in padella
200 gr di fromage blanc.

Cena
Salmone marinato
Lingua di manzo
200 gr di fromage blanc.

4 GIORNO
Pranzo
4 fette bresaola
galletto arrosto
200 gr di fromage blanc.

Cena
Uova e prosciutto magro in gelatina
Gamberetti con maionese protal
2 yogurt

5 GIORNO
Pranzo
Uova ripiene di gamberetti
Pesce spada ai ferri
200 gr di fromage blanc.

Cena
Fegatini saltati
Coniglio in umido
2 yogurt

SPUNTINO DI META MATTINO E META POMERIGGIO, SE NECESSARIO
1 yogurt o 100 gr fromage blanc

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7) ESEMPI MENU PV
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1 GIORNO
Pranzo
ratatouille
fegato di vitello ai ferri
2 yogurt o 200 gr di fromage blanc.

Cena
Minestra di zucca
Nasello al forno
1 yogurt

2 GIORNO
Pranzo
Insalata di indivia con gamberetti e surimi
fegato di vitello in padella con spinaci
2 yogurt o 200 gr di fromage blanc.

Cena
1 fetta salmone affumicato
Pomodori ripieni di tonno al naturale
1 yogurt

3 GIORNO
Pranzo
Uova e prosciutto magro in gelatina
Inalata con fegatini pollo
200 gr di fromage blanc.

Cena
Pomodori con fromage blanc e basilico
Orata con purea carote
200 gr di fromage blanc.

4 GIORNO
Pranzo
Insalata mista con tonno al naturale
Uova strapazzate con gamberetti
200 gr di fromage blanc.

Cena
Minestra carote e zucchine
Salmone grigliato con spinaci
2 yogurt

5 GIORNO
Pranzo
4 fette bresaola
Cavolo ripieno
200 gr di fromage blanc.

Cena
Insalata spinaci e funghi
Pesce spada in padella con finocchi al vapore
2 yogurt

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8) LA PROTAL IN GRAVIDANZA
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Laumento ideale in gravidanza è tra gli 8 e i 12 chili. Nelle donne con predisposizione allobesità questo aumento pu tuttavia dimostrarsi molto superiore. Questa eventualità pu essere controllata con la Protal.
Nel caso di un rischio di aumento nella donna che è già ingrassata molto nel corso di precedenti gravidanze, o nella donna con precedenti di diabete, o solo per mantenere la linea, la migliore strategia preventiva consiste nel cominciare, prima possibile e per tutta la gravidanza, la Fase 3, con alcuni adattamenti :
consumare 2 porzioni di frutta al giorno anziché una;
utilizzare latticini parzialmente scremati (al 20%);
eliminare il giovedì proteico.

In caso di sovrappeso pre-esistente la soluzione migliore è fare una Fase 3 senza amidi e pasti della festa, continuando a mantenere il giovedì proteico. In caso di obesità, si pu fare la fase 2 sotto il controllo del medico.

Durante lallattamento è consigliabile proseguire con la fase 3 mantenendo le due porzioni di frutta, i latticini parzialmente scremati ed eliminando il giovedì proteico.
In caso non si allattasse, e con meno di 7 chili da smaltire, si pu iniziare con la fase 2 già sette giorni dopo il parto, con lalternanza 1+1. In caso i chili da perdere fossero tra i 10 e i 20, si dovrà fare la Protal nella sua interezza, con 5 giorni di attacco, la fase 2 con lalternanza 5+5, la fase 3 completa e la fase 4 con il giovedì proteico e la crusca davena facendola proseguire per almeno un anno.

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9) LA PROTAL IN MENOPAUSA
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Durante la pre-menopausa e la menopausa, è consigliabile adottare la fase 4 della Protal. In caso di aumento di peso oltre il normale (superiore ai 5 chili durante i 5 anni classici della pre-menopausa) si consiglia di fare la Fase 3 completa, con pane, frutta, farinacei, pasti della festa e giovedì proteico.
In caso di gonfiori, ritenzione idrica, ventre gonfio e gambe pesanti, la soluzione migliore è adottare la fase 2 nellalternanza 1+1.

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10) LATTIVITA FISICA
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Lunica attività fisica consigliata è la camminata veloce: Bisogna camminare per = 20 minuti al giorno in fase 1, 30 minuti al giorno in fase 2 che diventano 60 in caso di stagnazione maggiore ai 7 giorni, 25 minuti al giorno in fase 3, 20 minuti al giorno in fase 4.

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CONSIGLI NATALIZI
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Siate severe dal 1 dicembre. Fate un giorno di PP il 24 dicembre (o il 23 se il pranzo di Natale è per voi il cenone della Vigilia) e il 30
Laltro pasto del 24 /25 e del 31 è bene sia un pasto PV senza tollerati.
Bevete max una coppa di champagne e un bicchiere di vino.
Evitate schifezze con laperitivo, se potete cercate verdure crude
Prendete porzioni normali delle cose, non esagerate
Evitate il pane e i grissini
Non mettete salse e non fate il bis di nulla
Mangiate un solo cioccolatino
Fate una camminata mezzora dopo il pasto (o il giorno dopo)
il 26 e il 27 dicembre e il 1 e 2 gennaio fate due giorni PP senza tollerati con una camminata di minino 30 minuti ogni giorno
Poi riprendete lalternanza 1/1 e state una settimana senza tollerati, facendo una camminata di unora tutti i giorni.
In questo modo avrete mangiato quasi normalmente a Natale a Capodanno, non vi sentirete frustrate e non avrete fatto grossi danni.
Questi suggerimenti sono per quelle che difficilmente saranno stoiche e non cadranno in tentazione, in questo modo ci sarà un po di gioia natalizia senza lacrime da coccodrillo chi riesce a non sgarrare affatto buon per lei, ma meglio questi suggerimenti che un continuo assaggio qui e uno là per 15 giorni, garantito .

alimenti consentiti (Sandry)
ALIMENTI AUTORIZZATI = FASE 1 /PP / PV /MANTENIMENTO
*LATTE SCREMATO LIQUIDO (max 250 ml al giorno da includere negli 800 gr di latticini)
*DOLCIFICANTE (TIC e DIETOR LIQUIDO per cucinare, per bevande come the e caffè e tisane anche
pastigliette di aspartame – Stevia – Canderel – Xylitolo)
*AROMI
*LIEVITO (chimico e di birra)
*BUCCIA DEGLI AGRUMI
*L’aceto, gli aromi, le erbe aromatiche timo, aglio, prezzemolo cipolla (2 max) e tutte le
spezie (i cetriolini e le cipolle sono permessi se utilizzati come condimento ma se si è
in PP solo in caso che la quantità utilizzata non li possa far considerare come contorni
*Il limone puO’ essere utilizzato per profumare pesce o frutti di mare ma non puo’ essere
consumato come limonata neppure se non è zuccherato
*Il sale e la senape sono autorizzati ma in quantità moderate
*Il ketchup se non zuccherato pu essere utilizzato in quantità moderata
*La salsa di soia a volontà se non si soffre di ritenzione idrica (attenzione che non
contenga zucchero)
*Wasabi
*AGAR AGAR e GELATINA IN FOGLI
*1 Cucchiaio di semi di sesamo (da eliminare in caso di stallo)

*Bevande aromatizzate LIGHT (max 0,5 kcal per 100 ml)
Sirop Teisseire 0% gusti: Citron/Citron vert, Framboise/Cranberry,
Lipton ice tea light au citron pétillant.
Nestea light alla pesca.
Coca light sango.
Taillefine fizz limone verde
Schweppes light
*I chewing-gums (max 5/giorno) dolcificati esclusivamente con aspartame (non devono contenere
sorbitolo)
Daygum xp
queste in italia non si trovano:
Sweet Gum (Hollywood) gusti:
Menta;vaniglia;mora, melone, limone verde, fragola, pesca,lampone
Airwaves menta e eucalipto
Freedent menta forte
Freedent menta brinata
Frisk whithe menta verde
Chewing gum green fresh clorofilla (Hollywood)
Chewing gum Blancheur parfum erbe di montagna (Hollywood)
*Caramelle senza zucchero (max. 4/giorno)
Alpenliebe light expresso, caramello,
Fruittella fragola

ALIMENTI TOLLERATI PP /PV / MANTENIMENTO
SI POSSONO CONSUMARE MAX 2 TOLLERATI AL GIORNO
*1 yogurt alla frutta allo 0% dolcificato con aspartame o sucralosio o acesulfame…
*1 bicchiere di latte di soia
*1 cucchiaio di maizena
*1 yogurt di soia
*60 g de cancoillotte (formaggio spalmabile francese)
*2 cucchiai crème épaisse bridelight 3% (sostituibile in Italia con panna di soia Bjorg)
*1 cucchiaino di cacao magro
*2 cucchiai di panna magra (max 4% di mg)
*2 cucchiai di panna di soia
*Vino bianco o rosso per cuocere (4 cucchiai)
*30 gr di formaggio a meno del 6% di mg (tipo “la mucca che ride”)
*3 Gocce d’olio di girasole o di oliva per cucinare
*50 gr Tempeh di soia
*Bistecche di soia
*Proteine di soia 50g/settimana
*10 cl de latte di cocco / settimana
*salsa Teriyaki: solo per cucinare (4 cucchiai)
*2 cucchiai di crusca di avena (in aggiunta ai 2 cucchiai obbligatori)
*3 cucchiai di latte magro in polvere
*100 gr di wurstel di pollo o tacchino
*100 gr di rabarbaro cotto (favoloso per la stitichezza)
*30 gr di formaggio al 7% di MG
*1 cucchiaino di semi di lino

ALIMENTI TOLLERATI CON MODERAZIONE
*1 cucchiaio di bacche di goji nei giorni PP; 2 cucchiai di bacche di goji nei giorni PV
*Qualche pezzetto di bacon sgrassato fatto bollire in acqua per ! minute per togliere il sale
(sempre ammesso che valga ancora la pena di mangiarlo, a questo punto)
*1 quadretto di cioccolato dietetico (tipo Lineor o Venchi) fondente 1 o 2 volte alla settimana
*Budino Vitsasnella al cioccolato con 0,9% grassi
*40g di noce di cocco grattugiata solo in fase 3

 

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alla prossima

Sergio

About the author

Cristina Ricci Appassionata di diete, dimagrimento e personal Trainer ha diverse specializzazioni nel campo della nutrizione, sostenitrice della dieta Dukan perchè ritiene sia una tra le diete più efficaci se ben seguita.

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