esempio di settimana di dieta dukan completo adatto per dopo le feste

In questo articolo ho deciso di regalarvi un esempio di settimana di dieta dukan completo di menu settimanale per la fase di crociera, lista della spesa per tutta la settimana, consigli per rimettersi in forma velocemente dopo le feste e un diario personale

Iniziamo dal menu settimanale di dieta dukan

    COLAZIONE PRANZO SPUNTINO CENA
LUNEDI PV 1 galletta crusca –
50 gr formaggio magro (0,5%) 1 caffè
Insalata mista80 gr prosciutto cotto1 yogurt 0,1% 80 gr ricotta light max 5% grassi Pomodoriomelette con funghiinsalata mista
MARTEDI PP 30 gr pepite crusca ai frutti di boscolatte scremato Surimi1 petto di pollo alle erbe1 yogurt 0,1% Cioccolata calda con cacao magro dukan Omelette con prosciutto cotto1 yogurt max 0,1%
MERCOLEDI PV omelette di albumiformaggio spalmabile 0,1% di grassi toast di gallette di crusca d’avenasalmonecaffè Fiocchi di latte allo 0,5% Carote grattuggiatespezzatino di fegato1 yogurt 0,1%
GIOVEDI PP Ricotta magra 0,1%1 galletta di crusca d’avena al cacao magro  peperoni rossi grigliatipollo arrosto e fagiolini1 yogurt allo 0,1% 1 yogurt allo 0,1%2 biscotti di crusca d’avena al cocco tonno al naturalehamburger al 5% di grassipomodori
VENERDI PV omelette di albumi
formaggio spalmabile 0,1% di grassi
toast di galette di crusca d’avena
salmone
caffè
Fiocchi di latte allo 0,5% Carote grattuggiate
spezzatino di fegato
1 yogurt 0,1%
SABATO PP 30 gr di pepite di crusca ai frutti di boscolatte scremato  bastoncini di surimiscaloppe di polloshirataki di konjac1 yogurt allo 0,1% di grassi 1 cioccolata calda con cacao magro dukan omelettespezzatino di fegato1 yogurt 0,1% 
DOMENICA PV 1 budino dukan1 uovo alla coque1/2 porzione di fiocchi di latte  insalata di carote cotteshirataki di konjac1 yogurt allo 0,1% di grassi porridge con latte scremato e 2 cucchiai di crusca di avena filetti di sogliola1 yogurt allo 0,1% di grassi 

 

CONSIGLIO DELLA SETTIMANA:

  1.  aumenta il consumo di fibre
  2.  fai gli spuntini come da tabella a base di yogurt greco o fiocchi di latte max 0,1% di grassi.
  3.  appena senti di avere fame bevi anche se non hai sete e se puoi tieni a portata di mano della verdura a pezzetti nei giorni di proteine vegetali
  4. se proprio senti che devi mangiare qualcosa, non trattenerti ma punta a qualcosa di consentito ed in linea con la fase in cui ti trovi.
  5. se non sei sicuro che sia realmente fame, aspetta 5 minuti prima di mangiare intanto fai qualcosa che ti distrae
  6. puo’ sembrare un consiglio banale m è quello che funziona meglio evita di avere in dispensa cibo spazzatura e tieni a portata di mano il miglior cibo “pronto all’uso” che potresti usare in quel momento, quindi yogurt, latte, verdura tagliata in pezzi, scatolette di tonno o altre scatolette
  7. bevi di continuo piccoli sorsi di acqua ..fai in modo di avere la pancia sempre piena.
  8. prova uno o più di questi metodi la prossima volta che senti fame!

Evita di sgarrare in questa settimana, se lo hai gia fatto durante le vacanze appena passate, ti consiglio questa settimana di evitare alimenti non consentiti..tieni duro per 6-7 giorni.

L’ESERCIZIO DI QUESTA SETTIMANA:

  1. Se sei gia una sportiva fai 50 addominali e 30 squat con un leggero sovraccarico
  2. Se hai più di 50 anni e sei sedentaria fai almeno 20-30 addominali e 10 squat leggeri
  3. cammina ogni giorno per almeno 30′

LA LISTA DELLA SPESA DI QUESTA SETTIMANA

  • Crusca d’avena
  • crusca di grano
  • formaggio light max 5% di grassi
  • carciofi
  • melanzane
  • prosciutto sgrassato
  • yogurt 0,1% max
  • dolcificante tipo stevia o tic
  • ricotta magra max 5%
  • pomodori e insalata mista, fagiolini
  • uova
  • pepite di crusca
  • latte scremato
  • surimi, salmone, gamberetti
  • shirataki
  • cacao magro
  • fegato, pollo, tonno in scatola
  • te verde
  • fiocchi di latte

 Buona continuazione e tanta felicità!

 Se ti serve il pdf da stampare di queste tabelle e il diario, puoi trovarlo qui pronti all’uso:  Settimana Dukan 

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